La actividad física, en la mayoría de la población ya era escasa, pero ahora lo será más, aunque las clases online y aplicaciones de muchos personaltrainers nos ayudan a movernos, aunque sea en el salón. De todos modos, si nos movemos menos, necesitaremos ingerir menos kilocalorías. Por lo que Marga Rigo nos aconseja: «Intenta todos los días hacer alguna actividad que te haga estar en movimiento durante 30 minutos y reduce cantidades en la comida. Especialmente reduce aquellos alimentos que no hay que comer, los de comer por capricho o apetencia».
Una de las preguntas que muchos se hacen es qué comer si tenemos hambre y no queremos que pase factura a nuestra salud, a lo que Rigo recomienda: «Alimentos con una densidad nutricional baja, estos son los que por 100 g contienen menos de 100 kcal, además, si tienen un aporte alto en agua y fibra provocaran más saciedad».
Lista de alimentos más saciantes y con menos kilocalorías:
Patata cocida y boniato. «Tienen fama de engordar, pero la realidad es que un plato de 400 g, 2 patatas medianas, contienen poco más de 300 kcal, cuidado con el aceite que añades y con qué lo acompañes. Las puedes añadir entre horas con canela o fruta, sé creativo».
Verduras más saciantes, platos llenos por menos de 100 kcal: la coliflor, el brócoli, espárragos, judía verde, zanahoria y alcachofa… que no falten en tus platos ni como snack entre horas. Ejemplo: hazte espárragos y alcachofa a láminas finas con sal, aceite y pimentón, cocínalos al horno y entre horas picotea vegetales.
Legumbres: «Estos días es un básico que no puede faltar en casa, alimento completo a nivel nutricional, saciante, económico y versátil, se pueden elaborar muchos platos: guisos, salteados, croquetas, hamburguesa, patés, salsas, snacks... Mi recomendación consumirlo mínimo 5 días a la semana».
Copos de avena. «Mezclados con leche o yogur se hinchan y sacian mucho, eso es porque contienen más proteína que otros cereales».
Huevos: proteína saciante ideal para comer en cualquier momento del día, va bien con dulce y salado, además de ser económico y durar tres semanas. Contienen precursores de la serotonina que ayudan al sistema nervioso a funcionar como toca y a tener un buen estado de ánimo.
Sopas y cremas de verduras: «Si eres de comer, añádelas siempre de primer plato, muchos estudios indican que comer un primer plato de sopa o puré de verdura ayuda a controlar el peso corporal».
Consejos:
«No tengas en casa lo que no quieras comer, porque lo comerás. Los alimentos que hay que evitar son los ultraprocesados, alimentos que han sido muy modificados por la industria. Chips, snacks, cereales, postres lácteos, precocinados, bollería… con los ultraprocesados, para llegar a tener sensación de saciedad se debe comer hasta tres veces más. Además estos alimentos son adictivos, modifican nuestras preferencias alimentarias, cuanto más comes, más quieres.
Por otro lado, Marga Rigo, quien además de tener su propio despacho, es un rostro conocido por los espectadores de IB3 televisión, a través del programa magazin, Cinc Dies, aconseja darse algún día un capricho. «Estar en casa puede ser un buen momento para empezar a cocinar: pizzas, algún bizcocho, galletas, guisos, chips saludables… la suerte de tener internet es que nos ofrece muchas ideas, algunas cuentas de Instagram que os pueden ayudar a hacer recetas saludables: fit_happy_sisters, juanllorca o la mía, margarigonutricio».
Antes de asaltar la nevera, haz una infusión, piensa si tienes hambre y si realmente quieres comer. Hay que intentar que siempre que comas sea de forma consciente. «Pon la mesa, siéntate y no hagas otras cosas, si miras la tele, trabajas o lo haces de pie en la cocina no serás consciente de que estás comiendo y tendrás hambre al poco tiempo».
Lo que te gusta
Come sano, pero de aquello que te gusta. A veces pensamos en comer sano y nos viene a la mente un plato de hervido de verduras sin ninguna gracia, piensa en aquellos alimentos sanos que sí te gustan, por ejemplo: humus con zanahoria, chips de alcachofa, lasaña de calabacín, gazpacho… seguro que hay más, come de estos, de los que no te gustan, no.
Se calcula que de media podemos engordar unos cuatro kilos durante el confinamiento, esos kilos serán difíciles de quitar y afectan a nuestra salud y más si ya tenemos alguna enfermedad. Aquellos que padezcan dolencias previas, como diabetes, hipertensión, colesterol, ácido úrico elevado, sobrepeso… no deben bajar la guardia en estos tiempos complicados, es importante cuidarse, estar fuertes y seguir con una dieta equilibrada, ahora más que nunca, no es aconsejable tener recaídas o achaques.
Hacer la compra
Los primeros días después de hacer la compra podemos añadir ensalada y más variedad de fruta, el resto de días, antes de volver a hacer la compra, priorizaremos aquella fruta y verdura de larga duración:
Verdura: zanahoria, colifor, col blanca, calabacín, brócoli y col lombarda.
Fruta: manzana y naranja, especialmente naranja, es de temporada, proximidad y con un alto contenido en vitamina C, indispensable para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, que nos ayuda a no enfermar, 1-2 naranjas al día, comidas, evitar el zumo.
l Legumbres: Bajar el consumo de pan, harinas, cereales como el arroz y la pasta, al movernos menos necesitarás menos energía. Con dos raciones moderadas al día puede ser suficiente.
Proteínas magras: carne, pescado y huevo.
Grasas: aceite de oliva virgen extra. Intentar no abusar de la sal y sustituirla por hierbas aromáticas y condimentos como perejil, ajo, albahaca pimentón, romero, pimienta… Alcohol, cuanto menos mejor. «Si tienes algún factor de riesgo, enfermedad crónica o enfermedad metabólica cuídate y evita todas las excepciones, si las evitas al máximo sólo harás algunas. En este periodo vayamos a lo simple, a lo fácil para hacer la compra y organizarnos. No hace falta una gran variedad de productos, pero sí que la alimentación sea completa». Puede que en los últimos años nos hayamos vuelto muy caprichosos con la comida: comer siempre por apetencia, sin tener en cuenta la temporada o la procedencia. Es momento de volver a productos de temporada y proximidad.
Para hacer una idea, estas propuestas serían aconsejables:
Comida:
½ plato siempre de verduras
¼ del plato de cereales integrales como arroz integral, pasta integral, quinoa, mijo o un trocito de pan integral
¼ proteína de calidad, como carne, pescado, huevo o legumbres. Para aliñar y cocinar, aceite de oliva virgen extra.
Si queremos algo de postre: siempre fruta.
Cena:
¾ partes del plato de verdura
¼ del plato proteína de calidad: carne, pescado, huevo o legumbres. Para aliñar y cocinar, aceite de oliva virgen extra.
Síntomas que podrían decirte que estás comiendo de forma inapropiada:
Padecer algunos de estos síntomas durante nuestro confinamiento podrían indicar que estarmos realizando comidas de alguna manera inapropiada. Somnolencia después de las comidas. Cansancio a lo largo del día. Insomnio por la noche. Cambio en el tránsito intestinal.
Consejo: hazte un menú saludable con algunas excepciones, por ejemplo en fin de semana, pésate una vez a la semana y sé consciente de lo que comes. Llevar un registro alimentario diario puede ayudarte.
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