Prepararse con antelación es clave para mitigar los efectos negativos del cambio de hora. Una de las estrategias más recomendadas es ajustar gradualmente la rutina de sueño. Ir modificando los horarios para acostarse y levantarse unos 15 minutos antes cada día en la semana previa al cambio permite que el cuerpo se adapte sin mayores dificultades. La constancia en los horarios, incluso los fines de semana, ayuda a que el ritmo biológico se mantenga más estable, evitando así las típicas sensaciones de fatiga y falta de energía que muchos experimentan durante los primeros días tras el cambio.
La exposición a la luz natural es otro aspecto crucial. Con la llegada del cambio horario, las tardes se vuelven más cortas y anochece más temprano, lo que puede afectar el estado de ánimo. La reducción de luz solar puede llevar a un bajón anímico o, en algunos casos, al trastorno afectivo estacional (TAE). Para combatir este efecto, se recomienda aprovechar al máximo las horas de luz natural. Salir a caminar por la mañana o temprano en la tarde ayuda a regular la producción de melatonina, la hormona que controla el sueño. Para quienes no pueden estar al aire libre durante el día, usar lámparas de luz blanca en casa o en el trabajo es una buena alternativa para mantener el ánimo y evitar la somnolencia.
La alimentación y la actividad física también juegan un papel fundamental en la adaptación al cambio de hora. El reloj biológico se ve influido por los patrones de sueño, luz y también por la dieta. Optar por comidas ligeras y evitar el consumo de cafeína o alcohol en exceso antes de dormir puede facilitar el descanso nocturno. Del mismo modo, mantener una rutina de ejercicios ayuda a equilibrar el ritmo circadiano. La actividad física regular, además de mejorar la condición física, reduce el estrés y promueve un sueño más reparador. Si no tienes una rutina de ejercicio, el cambio de hora puede ser una buena oportunidad para empezar.
Planificar el día también es una estrategia útil. Organizar las actividades más exigentes durante las horas de mayor luz natural permite aprovechar mejor la energía y concentración. Las primeras horas del día, que tras el cambio horario serán más luminosas, son ideales para realizar tareas que requieran esfuerzo mental o físico. Así, se evita la fatiga que suele aparecer cuando se siente que el día es más corto de lo habitual. Programar pequeñas pausas durante la jornada laboral o de estudio también ayuda a mantener la mente activa y a prevenir la fatiga.
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