Alimentos frescos

El estudio de Harvard muestra los diez alimentos que se deben incorporar en una dieta para reducir el colesterol.

Redacción DigitalPalma29/09/24 0:30
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El colesterol alto es uno de los problemas de salud más comunes entre las personas, especialmente con el paso de los años. Un estudio científico de Harvard ha desvelado cuáles son los diez alimentos que ayudan a disminuir el LDL, la partícula dañina transportadora de colesterol y culpable de obstruir las arterias. Una dieta rica en estos productos ayudará a reducir los niveles de diversas maneras. Algunos aportan fibra soluble, que ayudan a sacarlo del organismo antes de entre en circulación. Otros son ricos grasas poliinsaturadas, que se encargan en reducirlo. Y los últimos contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo lo absorba.

El primer alimento es la avena, un cereal cuyas semillas son ricas en varios nutrimentos. Desde el Departamento de Salud de la universidad, explican que el primer paso sencillo para reducir el colesterol es desayunar un bol de avena con fruta, para conseguir un aporte de fibra soluble. De hecho, las pautas nutricionales actuales recomiendan consumir de 20 a 35 gramos al día. Además, gracias a sus fitoquímicos, protege contra el cáncer. Otro cereal integral recomendado es la cebada, rica en fibra soluble. Este componente puede reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.

Las legumbres son un grupo de alimentos especialmente ricos en fibra. También, como son de absorción lenta, el cuerpo tarda en asimilarlos, lo que da una mayor sensación de saciedad. Todas las variedades están incluidas: alubias blancas, frijoles rojos, lentejas, garbanzos, guisantes, soja... Por otro lado, los expertos de Harvard recomiendan consumir con frecuencia berenjena, una verdura baja en calorías y fuente de fibra soluble. Un plato clásico como la musaca rellena con lentejas, en lugar de carne picada, es una buena idea para incluir ambos alimentos en una comida.

Otra opción para disminuir la aparición del colesterol es un consumo habitual de frutos secos. Además, muchos estudios indican que comer almendras, nueces, cacahuetes, anacardos y avellanas es bueno para el corazón. Alrededor de 55 gramos de frutos secos al día pueden reducir ligeramente el LDL, alrededor del 5%. Este grupo de alimentos tienen nutrientes adicionales que mejoran la salud cardiovascular. El aceite de oliva es conocido por sus múltiples beneficios para la salud. Desde Harvard, recomiendan utilizarlo en lugar de la mantequilla, tanto para cocinar como en la mesa, para así reducir el colesterol.

El consumo de soja y sus derivados es una manera fácil de reducir el colesterol. Los análisis muestran al consumir 25 gramos de proteína de soja al día es posible reducir el LDL entre un 5% y un 6%. Entre los derivados de la legumbre se puede encontrar tofu, tempeh, yogur y leche de soja. El siguiente alimento que se recomienda consumir en este estudio es el pescado graso. Se recomienda su consumo entre dos o tres veces a la semana, entre esta variedad se encuentra el atún, la sardina, la trucha y el salmón.

Frutas ricas en pectina como las manzanas, uvas, fresas y cítricos son idóneas por su alto contenido en fibra soluble. La pectina previene este tipo de patologías cardiovasculares, mejorando la situación de los lípidos. A esto se añaden los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles extraídos de las plantas, ya que dificultan la capacidad del cuerpo de absorber el colesterol. Estos componentes se pueden encontrar en frutas como el tomate, la manzana y el plátano. También, están presente en verduras como espinacas, col rizada, zanahorias y boniato.